El doble terremoto del pasado 24 de junio en Venezuela, fracturó también la mente y los corazones de todo el país, por ello, expertos han recomendado cuidar la parte afectiva y emocional, para no caer en depresiones ni crisis que puedan afectar de alguna manera, la salud de los individuos más sensibles.
Psicólogos y psiquiatras advierten sobre la importancia de atender la salud emocional de las personas afectadas, sobrevivientes, niños, familiares de las víctimas, rescatistas y de todo aquel que se encuentre vinculado con el hecho sísmico, pues la tragedia es asimilada de forma diferente por cada quien, independiente que se hayan tenido pérdidas materiales y humanas, vivido de cerca o se haya visto repercutido por el impacto del suceso per se.
Toda la población es vulnerable a nivel emocional y por ello en las redes sociales diversas organizaciones y especialistas están ofreciendo de forma gratuita sus servicios de ayuda, orientación y compartiendo mensajes con recomendaciones sobre qué hacer, cómo cuidarse, cómo calmar la ansiedad y los temores y sobre todo a través de pasos sencillos, recuperar el equilibro emocional.
Consejos para las diversas situaciones son compartidas para calmar la angustia y ansiedad que agobia a buena parte de los ciudadanos, algunas de las cuales vamos a sintetizar para que sirva de apoyo a quienes lo requieren en estos duros momentos.
La reconocida psicóloga clínico y experta Yorelis Acosta, señala en un post difundido por la Asociación Bancaria cuatro pautas fundamentales:
-Validar lo que sientes, porque el miedo, la angustia y las ganas de llorar son respuestas normales y no se deben reprimir.
-Regular el cuerpo si se siente taquicardia y para ello la persona debe respirar profundamente inhalando lento por la nariz, retener el aire por unos segundos y exhalar suavemente por la boca para ir recuperando el control.
-Comunicar con responsabilidad y procurar mensajes cortos, importantes, precisos, así como evitar la sobreexposición de imágenes dolorosas sobre el suceso sísmico.
-Sumarse a la solidaridad organizada, llamado y ayudando a familiares, conocidos, vecinos, sobre todo ancianos, niños y personas afectadas que requieran ayuda.
Qué hacer para sentirse mejor
A través de las publicaciones en las redes sociales se enumeran tips para protegerse y sentirse mejor, compartimos algunos:
En caso de ataque de pánico, las sugerencias son:
1-Respirar lento y profundo, inhalando por 4 segundos, reteniendo por 4 segundos y exhalando por la boca 6 segundos. Se debe repetir 4 veces.
2-Enfocarse en 5 cosas: nombrar 5 cosas que ves; 4 cosas que sientas; 3 cosas que oyes; 2 que hueles y 1 que saborees.
3-Hablarte con amor y decirte en voz baja “estoy a salvo”; “esto pasará” y “puedo con esto”.
4-Recobrar la seguridad sentándose apoyando las plantas de los pies y de las manos en el suelo y decir “estoy aquí”, “estoy a salvo”.
5-Relajar el cuerpo, tensando y relajando cada parte del cuerpo: piernas, brazos, hombros y rostros para soltar la tensión.
6-Aplicar agua fría en las muñecas y nuca, lo que ayuda activar el “reflejo de buceo” y bajar la frecuencia cardíaca.
7-Pedir apoyo y hablar con alguien de confianza o escribir lo que se siente. Recordar que no pedir ayuda es de valientes y no estamos solos en esto.
8-Caminar despacio contando los pasos para regular el ritmo interno y recuperar la sensación de control.
9-Mover el cuerpo, caminar, estirar o sacudir los brazos, hacer algún ejercicio que ayude a liberar la ansiedad.
Siempre hay que tener presente que somos más fuerte de lo que creemos y que siempre debemos respirar, confiar y seguir.
Para reducir la ansiedad durante el día se sugiere:
1-Vivir el presente preguntándose ¿Estoy a salvo ahora mismo?” y seguido anclar la mente en lo que se está haciendo en ese momento.
2- Dibujar un círculo de control y escribirle adentro lo que sí se puede controlar y afuera lo que no se puede controlar, prestándole mayor concentración a lo que está dentro del círculo.
3-Hacer pausas de 5 minutos cada 2 horas, y dejar por completo lo que se está haciendo. En ese instante el objetivo es detenerse, respirar 3 veces y tomar agua, para luego seguir con lo que se estaba haciendo.
4- Limitar la exposición y consumo de noticias y redes sociales, porque el exceso “satura y alimenta la ansiedad”, en especial en horas de la noche y antes de dormir. Lo recomendable es sólo 10 minutos cada 3 horas.
5-Conversar sobre lo que se siente con alguien de confianza, porque “verbalizar organiza la mente y baja la intensidad”.
Para las personas que tienen estrés (físico y acumulado) lo mejor es:
1-Tomar mucha agua y de forma constantes para hidratar el cuerpo, porque el stress deshidrata.
2-Procurar contacto físico (abrazo o tomarse de las manos) de un ser querido, familiares, amigos o de quien proporcione seguridad, porque el contacto regula el sistema nervioso y genera una sensación de bienestar y seguridad.
3-Estiramientos suaves del cuello, hombros y espalda, para libera el estrés acumulado en los músculos y cuerpo en general.
4- Usar ropa y calzados cómodos porque da la sensación de control y da paso a una buena noche.
5-Decir en voz alta y antes de dormir, alguna cosa buena que haya ocurrió en el día, lo que ayuda a activar la dopamina y a reducir el cortisol.
Al momento de dirigirse a los niños es conveniente:
1-Hablarles con voz suave y de manera lenta.
2-Explicarles con palabras sencillas, que la tierra se movió “como gelatina”, pero ya pasó y está tranquila nuevamente, y en caso de no haber pérdidas de familiares, recordarles que “estamos juntos”.
3- Pedirles hacer un dibujo de cómo se sienten.
4-Asignarles tareas simples como llenar su morral o maletín con sus juguetes y objetos favoritos.
En el caso de tener que hablar con adultos mayores:
1-Hablarles de frente, con tono pausado y manteniendo el contacto visual.
2- Haceres preguntas concretas y evitar preguntas abiertas.
3- Ponerles a la vista un calendario con el día y la fecha y un reloj, para mantenerlos anclados al presente.
Recomendaciones generales
Cabe recordar que los venezolanos luego del terremoto están padeciendo stress postraumático, denominado trastorno post estrés agudo, que se caracteriza por la aparición de un conjunto de síntomas que se presentan a partir del acontecimiento y que puede durar hasta por un mes.
Si después de ese tiempo sigue, entonces se llama estrés postraumático y se mantiene por recuerdos vividos (flash de imágenes) y de episodios recurrentes, acompañados de la visión que se vivió en el trauma.
De manera que hay estímulos que deben evitarse para no aflorar el estado de alerta o revivir el episodio del sismo.
Hay una serie de síntomas que se presentan en las personas, sometidas al suceso, como son la angustia anticipatoria que repita el evento traumático; trastornos del sueño y el apetito; sentimientos de culpa por encontrarse a salvo, mientas otros están en peores o fallecieron.
Aunque muchos logran autoregularse y con el pasar de los días el trastorno desaparecer, otros requieren ayuda especializada dependiendo de la intensidad de la experiencia, y en lugar de reducirse se incrementa y generan incapacidad para retomar la rutina habitual; aislamiento y deterioro de la vida social; irritabilidad; ansiedad que no se calma; imposibilidad de lograr el sueño reparador; sentimiento de culpa; y trastornos psiquiátricos que pueden ocasionar episodios agudo que obliga atención especial.
Tener presente para sanar:
1-No aislarse, y por el contrario buscar apoyo, organizarse con vecinos y pedir ayuda. Pero si consideras que no estas preparado para hablar, también es bueno guardar silencio y esperar que sea el momento adecuado.
2-Llorar en compañía de otros, porque llorar hace libera tensión y es bueno drenar con alguien que escuche, comprenda y apoye. “El llanto en soledad se convierte en un círculo vicioso”.
3-Escuchar el dolor de otro sin juzgar, ni minimizar, porque “la escucha activa es medicina”.
4-Convertir siempre lo malo en una nueva oportunidad, y a veces los momentos duros, de crisis y de gran dolor, llevan a instantes para perdonar, reconciliarse, sanar heridas y unirse, porque lo negativo se transforma e invita a reflexionar y a cambiar.
5-Súmese a colaborar, servir y apoyar al prójimo, porque ayudar es bueno, activa el bienestar al cerebro, a los sentimientos, da gratificación y es favorable para salud mental.
Contactos ante emergencias emocionales:
A continuación, una lista con algunas instituciones y profesionales de la psicología que ofrecen su apoyo gratuito:
Ucab Psicodata: 04141217882 / 04241723981
Psicólogos Sin Frontera: 04225103000 / 04243050678 / 04141154598 / 04123092711 / 04142343696 / 04144673535 / 04265188343 / 04142489901
Fundana (PAP): 04126464253 / 04121466694 / 04241986658 / 04241232234
Alcaldía de Baruta: 04141374490 / 04142346724 / 04142346725
Siempre juntos: 0800-2JUNTOS / 04265723422
Sin Toc atención psiquiátrica y psicológica +523325429658 IN @sin_toc_
Proyecto Esperanza: 04142225036 / 04127829668 / 04126188610 / 04221731532
Fuente: @asobanca , @psicologiabaruta , @yorelisacosta , Dr. Carlos Sierra, diversas infografías publicadas en IG, Gemini
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